Các cơ nền xương chậu

Tại sao phải tập thể dục cho các cơ xương chậu?

Các sự kiện trong cuộc đời có thể làm suy yếu các cơ xương chậu. Mang thai, sinh con và trở nên béo phì có thể gây ra điều này. May mắn thay khi các cơ này trở nên yếu đi thì bạn có thể làm cho chúng khỏe mạnh trở lại.

Các cơ nền xương chậu cũng chỉ giống như các cơ khác. Tập thể dục có thể khiến chúng khỏe mạnh hơn. Phụ nữ có các vấn đề về kiểm soát bọng đái có thể lấy lại sự kiểm soát thông qua các bài tập thể dục về cơ xương chậu, được gọi là những bài tập Kelgel.

Xương chậu khỏe mạnh với vài phút mỗi ngày.

Tập thể dục cho các cơ nền xương chậu của bạn chỉ trong 5 phút, 3 lần mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc kiểm soát bàng quang của bạn. Thể dục giúp làm khỏe mạnh các cơ có nhiệm vụ níu giữ bàng quang và nhiều cơ quan khác ở đúng vị trí.

Phần cơ thể bao gồm các xương hông là vùng xương chậu. Ở đáy của xương chậu, nhiều lớp cơ trải rộng giữa 2 cẳng chân bạn. Các cơ này dính vào phía trước, phía sau và 2 bên của xương chậu.

Hai cơ xương chậu làm hầu hết các công việc. Cơ lớn nhất trải rộng như một cái võng. Cơ còn lại ngăn sự rò rỉ của nước tiểu và phân.

Bạn tập thể dục cho các cơ xương chậu như thế nào?

Tìm ra đúng các cơ: Điều này là rất quan trọng. Bác sĩ, y tá hay các nhà vật lý trị liệu sẽ giúp bạn chắc chắn rằng mình đang tập thể dục đúng cách

Bạn nên buột chặt 2 cơ chính mà trải rộng dọc qua nền xương chậu. Chúng là những cơ “võng” và cơ “tam giác”. Đây là 3 phương pháp để kiểm tra các cơ đúng:

1.Cố gắng ngừng dòng chảy của nước tiểu khi bạn đang đi vệ sinh. Nếu bạn có thể thực hiện điều đó được thì bạn đang sử dụng các cơ đúng.

2.Hãy tưởng tượng là bạn đang cố gắng ngăn việc thoát hơi. Ép chặt các cơ bạn sẽ sử dụng. Nếu bạn cảm nhận được một cảm giác “đẩy”, chúng chính là bài tập thể dục đúng cho xương chậu.

3.Nằm xuống và đặt ngón tay vào trong âm đạo. Nén chặt lại như thể bạn đang cố gắng không cho nước tiểu chảy ra ngoài. Nếu bạn cảm thấy chật ở ngón tay thì bạn đang nén đúng cơ xương chậu.

Đừng nén chặt cùng lúc các cơ khác. Hãy cẩn thận không nên thắt chặt dạ dày, 2 chân hay các cơ khác của bạn. Ép chặt sai cơ có thể tạo nhiều áp lực hơn trên các cơ kiểm soát bàng quang. Chỉ nên ép chặt cơ xương chậu. Đừng nên nín thở.

Lặp lại nhưng không làm quá nhiều lần. Đầu tiên hãy tìm một nơi yên tĩnh để thực hành- ở phòng tắm hay phòng ngủ của bạn- để bạn có thể tập trung. Nằm trên sàn nhà. Kéo các cơ xương chậu và giữ yên trong lúc đếm từ 1-3. Sau đó thư giãn trong 3 nhịp. Thực hiện lặp lại từ 10-15 lần mỗi khi bạn tập thể dục.

Tập thể dục cho xương chậu của bạn ít nhất là 3 lần mỗi ngày. Mỗi ngày hãy dùng 3 tư thế: nằm xuống, ngồi và đứng. Bạn có thể tập thể dục trong lúc đang nằm trên sàn, ngồi trên ghế hay khi đang đứng trong nhà bếp. Việc sử dụng cả 3 tư thế khiến cho các cơ được khỏe mạnh nhất.

Hãy kiên nhẫn. Đừng bỏ cuộc. Chỉ tốn 5 phút mối lần với 3 lần/ ngày. Bạn có thể không cảm thấy được sự cải thiện trong việc kiếm soát chức năng bàng quang mãi cho đến sau 3-6 tuần. Dẫu vậy, một vài phụ nữ vẫn nhận thức được sự cải thiện sau một vài tuần.

Tập thể dục hỗ trợ. Bạn cũng có thể tập thể dục bằng cách sử dụng các tạ đặc biệt hay những phản hồi sinh học. Hãy hỏi đội ngũ các nhà chăm sóc sức khỏe về các bài tập hỗ trợ này.

Giữ sự nén ép sau khi hắt hơi.

Bạn có thể bảo vệ các cơ xương chậu của mình khỏi những tổn thương bằng cách tự làm chắc bản thân.

Hãy dự tính liền ngay trước khi hắt hơi, nâng tạ hay nhảy. Các áp suất đột ngột từ những hành động trên có thê làm tổn thương các cơ xương chậu này. Nén thật chặt các cơ xương chậu của bạn và giữ nguyên cho đến khi bạn hắt hơi, nâng tạ hay nhảy xong.

Sau khi bạn đã tự huấn luyện mình cách ép chặt các cơ xương chậu trong những thời điểm đó thì bạn sẽ ít bị các tai nạn hơn.

Gửi phản hồi

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: